2024年双人背部拉伸动作图解:双人被动拉伸运动图解

双人瑜伽动作图解

1、TIPS：盘腿而坐时，两人之间的距离尽量贴近。从腰椎部位开始挺直，向上拉长，不要哈腰。船式 端坐，吸气，伸直双脚并将双脚并拢在一起，使脚趾向上居高，两人的脚掌紧贴在一起，双臂交握。保持这个姿势，做三次呼吸。吸气时向上拉长脊椎，吐气时将鼻子拉向膝盖。

2、双人瑜伽是最适合情侣之间做的运动之一1 船式 动作过程：端坐，吸气，伸直双脚并将双脚并拢在一起，使脚趾向上居高，两人的脚掌紧贴在一起，双臂交握。保持这个姿势，做三次呼吸。吸气时向上拉长脊椎，吐气时将鼻子拉向膝盖。船式 动作提示：脊椎向上延伸，尽量不要向后倒。

3、如果为了增加强度和难度，可以尝试两个人坐在健身毯上进行上面的瑜伽动作。情侣瑜伽动作3：坐姿扭转式 Step1：两腿背对背坐着，两腿分开与肩同宽，脚板勾起，背部伸直，抬头挺胸，两手屈肘相扣，双手握拳。Step2：慢慢地向左右扭转上半身，注意做动作的时候背骨要贴合，臀部不要离地。

4、动作过程：端坐，吸气，伸直双脚并将双脚并拢在一起，使脚趾向上居高，两人的脚掌紧贴在一起，双臂交握。保持这个姿势，做三次呼吸。吸气时向上拉长脊椎，吐气时将鼻子拉向膝盖。 浪漫双人瑜伽之船式 功效：拉开髋部、腿部韧带，增强下半身的柔韧性。TIPS：脊椎向上延伸，尽量不要向后倒。

5、简单双人瑜伽动作学起来！情侣深蹲 充分锻炼大腿肌肉和臀部线条。腰腹收紧，髋关节先启动，臀部用力，膝盖尽量不要超过脚尖，大腿到小腿呈90度。情侣背部划船 TRX健身带的人肉版，锻炼背部肌肉，让身形更挺拔。做动作时注意腰腹收紧，背部用力把身体拉起来。

6、双人瑜伽坐式动作：背靠背简易坐，保持两腿放松，让坐骨稳定地支撑身体，两肩打开，背部舒展，尽可能地挺直脊椎，这样能集中平衡力，拇指和食指相扣，代表天人合一，放在腿部，闭目以鼻缓缓呼吸，尽量保持呼吸一致，稳定思绪，让身心安静。

双人对称瑜伽,如何让相爱的人更亲密?

1、两个人挺立身体，站立在地面上；一个人的双手向上侧平举高，带动身体向前弯曲；左腿支撑身体，右腿向上平直伸展；另一个人双手向后倾斜，带动身体向后弯曲；然后两个人都被不相贴，左腿与右腿相贴。

2、情侣瑜伽，可以让情侣们毫无掩饰地用身体来沟通，用心去感觉对方的呼吸、身体的力量重心，当透过呼吸、碰触和觉知在意识上接触，那不仅是身体生理上的支持，更是情感的交流及拥抱灵魂的亲密。动作1：两人反方向并排站立，分别将自己的右脚后跟放在左腹沟处，膝盖指向身体外侧。右手相扣于各自的的身体后侧。

3、顾名思义，双人，可以是夫妻、父母和孩子、朋友等，但是由于有很多亲密的身体接触，显然，它更适合情侣共同练习哦！另一半 双人瑜伽的最精妙之处在于：并不是随便什么人都可以共同练习，也并不是任何伴侣都愿意陪你共同练习。当你的他（她）愿意与你一起练习，那已经证明了你的幸运和幸福。

4、情侣瑜伽就是恋人搭档练习的瑜伽，需要两个人默契配合。在配合的过程中，两个人会不断发生摩擦和身体接触，所以，这种瑜伽有助于感情的提升。如果日常工作繁忙，下班后既想健身又想约会，不妨练练情侣瑜伽。情侣一起享受健身的过程，既浪费又有意义，而且对身体非常好。

5、A.加速系统循环：双人瑜伽不仅能够调节躯体和四肢的循环系统，还能促进女性生殖系统健康。俯卧在地上，双手向后打开，慢慢抓住双脚。吸气，屏住呼吸，以腹部为支撑点，将腿、头、胸同时向上抬起，保持身体平衡。尽可能长时间地屏住呼吸。呼气放平身体。重复3至4次。

6、情侣瑜伽体式——舞蹈式+战士二式 功效：舞蹈式能够锻炼到全市各个关节和各部分肌肉，是身体更灵活。而战士二式能增强人身体的平衡性，并锻炼大腿力量。 动作： 女生双腿并拢站立，右腿向后弯曲。右手抓住脚掌，拉动右腿尽力向上伸，身体重心落在左腿。左手向上伸直。

一个人做瑜伽太无聊了,双人瑜伽体式有哪些呢?

双人瑜伽的常见体式有贴背前屈式、肋骨延长式、坐姿扭转式、膝盖扭转式等等，双人瑜伽在练习的时候不会像单人那么枯燥，所以也更受欢迎。

背靠背坐式 动作介绍：练习者背靠背坐下，双臂互相环绕，保持平衡。这个姿势能够增进双方的情感连结，同时伸展脊柱和肩臂肌肉。 双人扭转式 动作介绍：练习者坐在垫子上，双脚交叉并互相缠绕，双手互相握住对方的肩膀或手臂，然后一起进行扭转动作。这个姿势能够增强脊柱的灵活性，并帮助缓解压力。

密宗双人瑜伽有瑜伽暖身、两人喷泉、升降电梯、平桌体式、双月体式等。瑜伽暖身 面对面盘腿坐下，头部向左右各转10圈。头部往后时要吸气，往前时吐气。背对背盘腿坐下，两人手臂打开伸直并靠拢在一起，慢慢往上，记得手臂及手掌都要伸直。两人喷泉 两人面对面站立，双脚与臀部同宽，抓住对方手臂。

双人站立侧弯式动作：两人并肩站立，两脚打开与肩宽，外侧手臂背后两手相握，吸气，手臂向上伸展，打开肩，呼气，侧弯，收紧臀部，重心在两脚上，保持身体侧面在一条直线上，保持深呼吸。感受身体侧面的肋腹部及侧腰处的伸展，重复做另一侧。

飞鸟式是一个常见的双人瑜伽体位法。这个体位需要两个人面对面站立，然后双手交叉，彼此握住对方的手。接着，两人同时向后弯曲身体，抬起双腿，使身体形成一个弓形。这个体位有助于增强大腿和小腿的肌肉，提高身体的平衡性和柔韧性。骆驼式是另一个常见的双人瑜伽体位法。

双人瑜伽体位-战士二式 两人腿打开双肩宽，腰挺直，手拉手，吸气。呼气，两人向相反方向迈弓步，手臂伸直，互相牵引。脚跟互相施力，保持此姿势3次呼吸。吸气，还原，换相反方向。功效：强化腰背肌力，感觉到能量的传递，提高警觉能力。

身体柔韧度差?试试双人拉伸瑜伽动作吧

想要得到拉伸的人在地上平躺，两个胳膊向两边张开与肩膀呈一条直线。 一个腿弯曲成90度，放在另一个腿上，头向反方向转。 上面的搭档把一个手放在被拉伸搭档的肩膀上，另一个手按压弯曲的膝盖，到达完全的拉伸位置保持15-20秒后，另一个方向也用同样方法去拉伸。

身体柔韧性提高了，我们的体态也会更挺拔，更好看哦！每个动作2组，每组20-30秒。一起来试试吧！动作注意事项：双脚并拢或者微微分开，双腿伸直。呼气，上半身往下压，双手保持小腿位置。此时保持双腿和臀部与地面垂直。保持姿势即可。动作注意事项：前侧腿弓步，注意膝盖不要超过脚尖。

打开关节的空隙： 了解基本的物理原理，关节间的空隙是提升柔韧性的关键。尝试拉伸动作，如高温瑜伽的半月式或拜月式，双手举过头顶，手臂贴近耳朵，通过这个动作，你可以感觉到脊椎的拉伸。 舒缓肌肉反应： 肌肉的应激反应是阻碍柔韧度的一大因素。

双人瑜伽坐式动作：背靠背简易坐，保持两腿放松，让坐骨稳定地支撑身体，两肩打开，背部舒展，尽可能地挺直脊椎，这样能集中平衡力，拇指和食指相扣，代表天人合一，放在腿部，闭目以鼻缓缓呼吸，尽量保持呼吸一致，稳定思绪，让身心安静。

适合，但需要注意一般的拉抻只是肌肉和肌键的拉抻，不会拉到韧带，只有拉伸幅度过大才会拉到韧带。在进行瑜伽训练时不要过度超伸，适合而止。

练瑜伽上背部僵硬怎么破

1、这个体式可以有效舒展脊柱，强化脊椎韧性，缓解肩颈肌肉僵硬，促进血液循环，预防肌肉酸痛、关节炎等。A.手杖式坐在瑜伽垫上，曲左膝，左脚跟抵住右侧腹股沟区域，右脚向后伸直贴地，放松。

2、针灸 在专业中医师指导下进行穴位刺激，一般需要连续数周治疗。针灸可调节神经系统功能状态，促进血液循环及代谢过程，从而缓解背部僵硬度；对于长期存在者尤为适用。建议定期进行适度的身体活动，如瑜伽或游泳，以增强核心肌群力量，预防背部僵硬的发生。

3、要想把僵硬的身体练柔软，最好还是选择跳舞蹈。长期练习瑜伽，身体的肌肉和韧带经过拉伸后，可以做很多平常人无法作的动作，比如，劈叉、下腰，但瑜伽练习的最终目的是使身体变结实。

4、可以先从做好热身运动开始。多压压腿，做伸展运动。如果是刚开始练，我觉得用个瑜伽带什么的比较好。因为我也是比较僵硬的人，有个瑜伽带辅助一下，在拉身体方面会比较有帮助。循序渐进，在过程中调整好呼吸，心态最好比较平和，不要过分急躁。在练习过程中，调整瑜伽带的长度，达到渐进的效果。

5、在锻炼的时候一定要做充分准备活动，热身拉伸，不然会导致肌肉僵硬，一方面肌力薄弱，另外肌肉容易拉伸。